一、复合碳水化合物：

● 碳水化合物是大脑活动的主萎营养来源，虽然大脑的重量只占体重的2％，但是其所消耗的葡萄糖量却占全身能量消耗的20%以上。正常人一日所吃的碳水化合物已能满足全身（包括脑）活动需要，不必另外补充。

●但是蔗糖（特别是精制蔗糖）的过量摄入容易导致脑神经过敏或脑功能出现障碍。已被证实。

●最好食用粗加工的天然食物，如全谷类、小红豆类、坚果等。避免食用精加工和过度烹煮的食物。水果蔬菜最好吃新鲜的。

二、脂质：

●脂肪是大脑组成的主要成分，大脑去除水分外60%以上是脂肪。

●一定量的脂质不但对身体健康极重要，对大脑营养、精神健康也举足轻重。

●补充适量的脂肪，可以帮助你远离因脂肪酸缺乏所引起的疾病，如抑郁症、诵读困难症、注意力缺陷障碍、疲惫记忆力障碍、早老性痴呆及精神分裂症等，而且可以提高智力。

脂肪家族成员

  脂肪由甘油和脂肪酸组成，其中脂肪酸因结构不同，可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸；不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

 饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸可以由人体自身合成，不必另外补充。

  但多不饱和脂肪酸只能从饮食中摄取，称为必需脂肪酸。必需脂肪酸包括omega-3脂肪酸和omega-6脂肪酸    ．

 •omega-3脂肪酸，尤其是EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十碳六烯酸)。

 omega-3脂肪酸大多数人都缺乏，这是因为omega-3脂肪酸的母体a．亚油酸及其活跃的衍生物EPA和DHA都是不饱和脂肪酸，极易在烹调加热及食品加工中被破坏。

 omega-3脂肪酸是磷脂的组成成分，以其为原料我们的身体才能合成前列腺素一一种类似激素的超级活跃物质。前列腺素可以软化血管、降低血压、帮助维持水电平衡、帮助分解糖和脂肪以达到血糖平衡。同时体内前列腺素过低与抑郁症和精神分裂症有很大关系

 omega-6脂肪酸，尤其是GLA(a—亚麻酸)和AA(花生四烯酸)。

 omega-6脂肪酸的是母体亚油酸，它被身体转化成GLA(a一亚麻酸)

 GLA有增强记忆力，减轻精神分裂症和迟发性运动障碍的症状，给精神分裂症患者补给GLA有改善症状作用。

必需脂肪酸的主要生理功能

1、促进发育(包括生长、生殖、皮肤、神经、视力等)

2、是磷脂的重要组成部分

3、促进前列腺素合成

4、促进胆固醇代谢

5、维持皮肤毛细血管的健康

6、预防冠心病

7、促进精子生成

8、减轻放射性造成的皮肤损伤

9、维持视网膜感光功能

是否缺乏必需脂肪酸的自我判断

1、你在学习上是否困难?

2、你是否觉得记忆力差或注意力涣散?

3、你的协调能力是否不好或视力受到损害?

4、头发是否很干燥、不易梳理、头皮屑多?

5、皮肤是否干燥、粗糙、易患湿疹?

6、指甲是否易裂，或者过于柔软?

7、是否经常感到口渴?

8、是否有经期综合症或乳房胀痛现象?

9、是否经常感到眼部不适，如：干燥、流泪、发痒等?

10、是否有关节炎等炎症问题?

11、是否患有高血压或高血脂?

每天脂肪的摄入量及脂肪酸的比例

   咱们国家规定一日脂肪摄入量占总热能点20-3 O％，既一日热能2000千卡，25％为500千卡=50-60克脂肪(包括食物中的脂肪)

富含omega．3和omega．-6脂肪酸的食物

•富含omega-3：亚麻籽、大麻子、南瓜子、核桃，

 其中EPA和DHA：鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、金枪鱼、海藻、蛋类

•富含omega-6．玉米、红花籽、葵花籽、芝麻

 其中GLA：月见草、黑加仑子、玻璃苣油；花生四烯酸：肉、奶制品、蛋类、鱿鱼。

如何补充适合的必需脂肪酸

1、种子、坚果和鱼类：如芝麻、葵花籽、南瓜子、亚麻籽等。最好每周食用两次70克以上的鱼，最好是深海冷水鱼

2、种子油：千万不要加热

3、直接补充必需脂肪酸：如月见草油、鱼油、玻璃苣油等。

 玻璃苣油可以直接补充GLA，普通人每日1 00毫克

 要补充omega-3脂肪酸，鱼油(含EPA和DHA)是首选，‘每日200毫克

 适量补充GLA和鱼油可改善大脑功能

磷脂

   •  磷脂是大脑的智慧脂肪，它是神经髓鞘的组成成分，它的主要成分是omega-3脂肪酸，磷脂能够预防记忆力减退和早老性痴呆，延缓大脑增龄性改变。

   •  含磷脂最多的食物是蛋黄和动物内脏。

   •  蛋黄虽含高胆固醇，但它同时含有卵磷脂，能消减胆固醇的副作用。

三、蛋白质

   蛋白质又分为完全蛋白质和不完全蛋白质，富含必需氨基酸的蛋白质统称为完全蛋白质，如蛋、奶、一鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。缺乏必需氨基酸或含量很少的蛋白质称为不完全蛋白质，如谷、麦类、玉米所含的蛋白质和动物骨皮中的明胶等。

   ◆蛋白质占脑重的3 0％-3 5％，是脑细胞的重要成分。

   ◆氨基酸作为神经递质或其前体物质而直接参与神经活动

   ◆食用蛋白质是摄入必须氨基酸的最好方法，而额外补充氨基酸可保证摄入最佳数量的

四、维生素和矿物质

   维生素和矿物质是支持大脑正常运转的幕后推手，它的主要作用之一就是促进大脑各种营养物质的转化。

1、B族维生素．大脑动力之源

 特性

• B族维生素是推动体内代谢，把糖、脂肪、蛋白质等转化成热量时不可缺少的水溶性维生素，

   包括维生素B 1、维生素B2、维生素B6、维生素B 1 2、烟酸、泛酸、维生素B9(叶酸)等。

• B族维生素可以帮助维持心血管、神经、消化系统功能，维持皮肤健康，

• 人体无法自行制造合成B族维生素，必需额外补充，如果缺少B族维生素，则细胞功能马上降低，引起代谢障碍。缺乏B族维生素中的任何一种都会立即影响你的感觉和思维

• 紧张的工作生活压力，不当的饮食习惯，某些特定药物的使用，加上其水溶性属性，均会使人体内的B族维生素快速被消耗

• 所以每天都要规律的摄入B族维生素。补充B族维生素可以舒缓情绪

•B族维生素广泛存在于米糠、麸皮、酵母、动物肝脏和粗粮蔬菜等食物中，但如果食用方法不得当，几乎摄取不到。如过度烹煮

•B族维生素之间有协调作用，一次摄取全部B族维生素，比分别摄取效果更好。常用的复合维生素B含有维生素B 1、维生素B2、维生素B6、烟酸、泛酸。

 下面分别介绍几种常用的B族维生素

   (1) 维生素B1—被称为精神性维生素，其对神经组织和精神状态有良好的影响。缺乏维生

   素B 1易出现记忆力衰退，注意力涣散，认知功能低下，并易患脚气病。富含维生素B 1的食

   物包括：米糠、麸皮、酵母、全麦、燕麦、猪肉、牛奶和蔬菜等食物

   (2) 维生素B2一维生素B2是维持组织细胞呼吸的重要物质，缺乏时易出现口角炎、舌炎、

 脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。富含维生素B2的食物包括：牛奶、奶酪、酵母、动物肝脏

 与肾脏、绿叶蔬菜、鱼、蛋等食物

   (3) 维生素B6--维生素B6是体内许多重要代谢过程的辅酶，缺乏时易出现贫血、舌炎、脂

 溢性皮炎、听觉过敏等。富含维生素B6的食物包括：啤酒酵母、麸皮、麦芽、动物肝脏与肾

 脏、大豆、甘蓝菜、糙米、蛋、燕麦、花生、胡桃等食物

   (4) 维生素B12(钴氨酸)一维生素B 1 2是身体制造红细胞和保持免疫系统功能的必要物质，

缺乏时易出现贫血、疲劳、失眠、癫痫等。富含维生素B 1 2的食物包括：动物肿脏、午冈、

猪肉、蛋、奶、奶酪等—切以动物为来源的食物中。治疗贫血是需合用叶酸

   (5) 维生素B9(叶酸)维生素B9对蛋白质、核酸的合成及各种氨基酸的代谢有重要作用，

缺乏时易出现贫血、白血球减少，孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时低体重、唇腭裂、心

脏缺陷、神经管发育缺陷等。富含维生素B9的食物包括：新鲜水果、蔬菜、肉类食物中。

维生素C

•  维生素C又称抗坏血酸，是人类必需营养物，是一种抗氧亿荔，同时又是一种辅酶，保护

 身体免受自由基的威胁。

•  维生素C除了可以预防坏血病，预防感冒，降低癌症发病外，还可以促进神经递质合成，

 缓解抑郁症和精神分裂症，精神病人每天需要维生素C是正常人的1 0倍。

•  维生素C的主要食物来源是新鲜水果和蔬菜，蔬菜中辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、土

 豆、韭菜中含量丰富；水果中鲜枣、酸枣、草莓、柑橘、柠檬中含量丰富。